啞鈴練肌肉 舉放呼吸有方法

天氣溫逐步回升，是時候密密加操「露兩手」，哂 肌肉！

 

一雙強健臂彎，究竟如何練成？

鍛煉手臂肌肉，不少人立即想到舉啞鈴，操二頭肌（「老鼠仔」）、三頭肌（「拜拜肉」），不過聖雅各福群會一級物理治療師謝學章說，很多人觀念錯、方法錯，以致操練不成反扭傷！常見謬誤如下﹕

鍛煉時休息勿逾2分鐘

謬誤1﹕啞鈴愈重，愈快練成肌肉。

謝學章認為，這觀念大錯特錯！「因舉啞鈴受傷的男士很多，多因一開始時不自量力，選擇過重的啞鈴，明明不夠力，卻勉強舉起，很易受傷！」

過重的啞鈴容易引致受傷，但過輕則「無料到」，「舉啞鈴肌肉訓練的原理是，透過令肌肉超負荷，為肌肉纖維帶來傷害，身體繼而透過自我補償機制，再生出更粗大的肌肉。如果啞鈴過輕，便達不到超負荷的效果，無論舉多少次都沒有效」。謝學章指出，啞鈴的磅數難有參考標準，因人人不同，必須親身嘗試。「選擇啞鈴時，試舉15至20下，若能輕而易舉完成，代表過輕；若不能達成目標次數，即代表過重；若做時感覺剛剛好，而最後幾下感覺有點辛苦和勉強，但最終在保持正確姿勢下，仍能捱得過，代表重量適合。」

訓練密度亦須注意，謝學章說﹕「建議以15至20下為一組，每日做2至3組，每組之間，休息約30秒至1分鐘；不要休息超過2分鐘，因肌肉須不斷經歷超負荷才能有效訓練，若休息過久，肌肉又要從頭開始鍛煉。建議一星期做三次訓練，持續兩至三星期後（接近十次訓練），若舉啞鈴時感到輕鬆，便可加10%磅數。鍛煉肌肉是一個漫長過程，啞鈴重量須不斷增加作進階訓練，才會有成效；若中途放棄，好快打回原形！」

謬誤2﹕日日操手臂，更快練成！

「不！不可以每日練同一組肌肉。」謝學章說。

他指出，同一組肌肉訓練後，至少要有24小時休息，因肌肉超負荷後，須透過休息才能再生出肌肉，故缺乏休息時間會影響成效。同一組肌肉，極其量只能隔日操練，如今日操手臂肌肉，明天操大腿或小腿肌肉，令各組肌肉都得到充分休息。此外，可每日在固定時間練習，有助長遠養成運動習慣。

謬誤3﹕舉啞鈴時，舉起的動作最緊要，放下的動作「是是但但」就得！

謝學章指出，以訓練二頭肌時常做的彎舉動作為例，提起啞鈴的動作屬「向心收縮」，在肌肉縮短的情况下發力；而放下啞鈴的動作則屬「離心收縮」，在肌肉拉長的情况下發力。一般人以為，只有將啞鈴舉起（即「向心收縮」的動作）才有助訓練二頭肌，但實際情况剛好相反，研究指出，肌肉在「離心收縮」時，比「向心收縮」時的負荷較大，對訓練肌肉和增強力量的效果更明顯。此外，做「離心收縮」的動作更需要小心控制力度和速度，若不講究力度控制，只「是是但但」將啞鈴放下，易弄傷手腕關節。

「放下」動作更有效練二頭肌

他解釋，這原理猶如士兵將城門拉起和放下的動作，其實拉起城門時，只需用力拉繩便可；但放下城門則不容易，若不用力，只任由城門隨地心吸力而落下，城門會急速掉下，撞落地面，有可能破爛。因此士兵通常會一邊拉繩，一邊小心將城門放下，一如將啞鈴放下的「離心收縮」動作，對肌肉收縮、協調的要求更高。

謬誤4﹕舉啞鈴時，忍住呼吸更有力氣！

謝學章說﹕「很多人習慣舉啞鈴時會忍住呼吸，雖然閉氣真的較容易發力，但這舉動會對血壓影響大，長遠不利心血管健康，宜避免這樣做。另外，亦有人刻意在用力舉啞鈴時呼氣、放下啞鈴時吸氣，其實亦沒有必要，反而愈做愈亂，其實只要保持呼吸暢順就可以。」

他亦表示，有些男士舉啞鈴時，刻意將動作做得很快，亦得不償失。「做得快，且手腕沒有鎖實，每做一下均令關節造成很大的勞損，故不宜操之過急。」

操肌不消脂 肌肉難現形

謬誤5﹕不管如何努力練習，都練不成強勁臂彎，必定要進行地獄式操練！

努力操肌，但手臂肌肉一直不「現形」，謝學章認為，可能因缺乏帶氧運動所致！「若手臂有厚厚的脂肪，即使練成了肌肉，亦會被脂肪遮蓋！如不注意飲食均衡、不做帶氧運動，即使多努力操肌都難有成效。而帶氧運動最好每日做，若因生活忙碌而無法實行，就讓運動融入生活之中，如上班、下班時提早一個車站下車，急步行回公司或家中，或平日步行時刻意加快步速。只要每次帶氧運動時間達十分鐘，分段累積，三次加起來，當日已有半小時運動。」

文： 奶茶仔