啞鈴練肌肉 舉放呼吸有方法

天氣溫逐步回升,是時候密密加操「露兩手」,哂 肌肉!

 
 一雙啞鈴,的確可以塑造手臂線條,爆出二頭肌、收服三頭肌。然而,啞鈴過輕,即使日日狂舉也無用;啞鈴太重,則令肌肉受傷。

一雙強健臂彎,究竟如何練成?

鍛煉手臂肌肉,不少人立即想到舉啞鈴,操二頭肌(「老鼠仔」)、三頭肌(「拜拜肉」),不過聖雅各福群會一級物理治療師謝學章說,很多人觀念錯、方法錯,以致操練不成反扭傷!常見謬誤如下﹕

鍛煉時休息勿逾2分鐘

謬誤1﹕啞鈴愈重,愈快練成肌肉。

謝學章認為,這觀念大錯特錯!「因舉啞鈴受傷的男士很多,多因一開始時不自量力,選擇過重的啞鈴,明明不夠力,卻勉強舉起,很易受傷!」

過重的啞鈴容易引致受傷,但過輕則「無料到」,「舉啞鈴肌肉訓練的原理是,透過令肌肉超負荷,為肌肉纖維帶來傷害,身體繼而透過自我補償機制,再生出更粗大的肌肉。如果啞鈴過輕,便達不到超負荷的效果,無論舉多少次都沒有效」。謝學章指出,啞鈴的磅數難有參考標準,因人人不同,必須親身嘗試。「選擇啞鈴時,試舉15至20下,若能輕而易舉完成,代表過輕;若不能達成目標次數,即代表過重;若做時感覺剛剛好,而最後幾下感覺有點辛苦和勉強,但最終在保持正確姿勢下,仍能捱得過,代表重量適合。」

訓練密度亦須注意,謝學章說﹕「建議以15至20下為一組,每日做2至3組,每組之間,休息約30秒至1分鐘;不要休息超過2分鐘,因肌肉須不斷經歷超負荷才能有效訓練,若休息過久,肌肉又要從頭開始鍛煉。建議一星期做三次訓練,持續兩至三星期後(接近十次訓練),若舉啞鈴時感到輕鬆,便可加10%磅數。鍛煉肌肉是一個漫長過程,啞鈴重量須不斷增加作進階訓練,才會有成效;若中途放棄,好快打回原形!」

謬誤2﹕日日操手臂,更快練成!

「不!不可以每日練同一組肌肉。」謝學章說。

他指出,同一組肌肉訓練後,至少要有24小時休息,因肌肉超負荷後,須透過休息才能再生出肌肉,故缺乏休息時間會影響成效。同一組肌肉,極其量只能隔日操練,如今日操手臂肌肉,明天操大腿或小腿肌肉,令各組肌肉都得到充分休息。此外,可每日在固定時間練習,有助長遠養成運動習慣。

謬誤3﹕舉啞鈴時,舉起的動作最緊要,放下的動作「是是但但」就得!

謝學章指出,以訓練二頭肌時常做的彎舉動作為例,提起啞鈴的動作屬「向心收縮」,在肌肉縮短的情况下發力;而放下啞鈴的動作則屬「離心收縮」,在肌肉拉長的情况下發力。一般人以為,只有將啞鈴舉起(即「向心收縮」的動作)才有助訓練二頭肌,但實際情况剛好相反,研究指出,肌肉在「離心收縮」時,比「向心收縮」時的負荷較大,對訓練肌肉和增強力量的效果更明顯。此外,做「離心收縮」的動作更需要小心控制力度和速度,若不講究力度控制,只「是是但但」將啞鈴放下,易弄傷手腕關節。

「放下」動作更有效練二頭肌

他解釋,這原理猶如士兵將城門拉起和放下的動作,其實拉起城門時,只需用力拉繩便可;但放下城門則不容易,若不用力,只任由城門隨地心吸力而落下,城門會急速掉下,撞落地面,有可能破爛。因此士兵通常會一邊拉繩,一邊小心將城門放下,一如將啞鈴放下的「離心收縮」動作,對肌肉收縮、協調的要求更高。

謬誤4﹕舉啞鈴時,忍住呼吸更有力氣!

謝學章說﹕「很多人習慣舉啞鈴時會忍住呼吸,雖然閉氣真的較容易發力,但這舉動會對血壓影響大,長遠不利心血管健康,宜避免這樣做。另外,亦有人刻意在用力舉啞鈴時呼氣、放下啞鈴時吸氣,其實亦沒有必要,反而愈做愈亂,其實只要保持呼吸暢順就可以。」

他亦表示,有些男士舉啞鈴時,刻意將動作做得很快,亦得不償失。「做得快,且手腕沒有鎖實,每做一下均令關節造成很大的勞損,故不宜操之過急。」

操肌不消脂 肌肉難現形

謬誤5﹕不管如何努力練習,都練不成強勁臂彎,必定要進行地獄式操練!

努力操肌,但手臂肌肉一直不「現形」,謝學章認為,可能因缺乏帶氧運動所致!「若手臂有厚厚的脂肪,即使練成了肌肉,亦會被脂肪遮蓋!如不注意飲食均衡、不做帶氧運動,即使多努力操肌都難有成效。而帶氧運動最好每日做,若因生活忙碌而無法實行,就讓運動融入生活之中,如上班、下班時提早一個車站下車,急步行回公司或家中,或平日步行時刻意加快步速。只要每次帶氧運動時間達十分鐘,分段累積,三次加起來,當日已有半小時運動。」

文: 奶茶仔

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